10 exercicis per fer a casa sense material

Ara ja podem sortir al carrer a fer esport durant dues franges horàries. Fins que puguem fer exercici a l’aire lliure sempre que vulguem, encara tenim moltes hores per poder fer esport a casa.

Si no disposes de material de fitness, et recomanem aquests 10 exercicis per mantenir-te en forma treballant totes les parts del cos:

1. Jumping jacks: De peu, recte, amb els braços relaxats i els peus separats a l’alçada de les espatlles. Fes un salt i cau amb els peus separats en forma d’A i amb les mans cap al cel. Fes un altre salt i torna a la posició inicial.
2. Esglaons: Posa una cadira estable davant teu i puja-hi per posar-t’hi de peu.
3. Escalador: Posa’t en posició de flexió alta, amb els braços estirats i les mans recolzades al terra, el cos recte i els dits dels peus donant suport. A continuació, doblega el genoll dret i porta’l fins l’alçada del pit mentre mantens l’altra cama recta i la panxa dura. Torna a la posició inicial i canvia de cama.
4. Gambada lateral: Comença de peu, amb l’esquena recta i els peus junts. Aixeca el genoll dret i porta-la al mateix costat mentre baixes el cos a la mateixa direcció. Torna a la posició inicial i canvia de costat.
5. Abdominals: Estira’t amb l’esquena al terra, les cames doblegades i els peus al terra. Amb els braços en X sobre el pit, aixeca el tren superior del cos lentament fins l’alçada dels genolls. Aguanta uns segons i torna a baixar.
6. Esquats: Separa els peus al nivell de les espatlles i assegura’t que les puntes dels peus miren endavant. Posant la panxa i les cames dures, baixa el cos com si anessis a asseure’t a una cadira fins que els quàdriceps estiguin paral·lels al terra. Els genolls no poden sobrepassar la punta dels dits.
7. Flexions: Estira’t bocaterrosa amb els palmells separats una mica més enllà de l’alçada de les espatlles. El cos ha d’estar recte i dur amb els peus recolzats en les puntes dels dits. Puja i baixa fins a quasi tocar el terra.
8. Tríceps: Amb una cadira, coloca’t d’esquenes a ella, recolza’t cap enrere i agafant amb les mans a la vora del seient per equilibrar-te. Pots tenir les cames una mica doblegades. Fes força amb els braços cap amunt per aixecar el teu pes i torna a la posició inicial.
9. Esquats isomètrics: Coloca’t d’esquenes a la paret i llisca cap abaix, fins que les cames formin un angle de 90 graus. T’has d’imaginar que estàs assegut en una cadira invisible. Fes força amb els músculs i aguanta entre 25 segons i 2 minuts.
10. Planxa: Recolza’t sobre els avantbraços i els dits dels peus, mentre la resta del teu cos forma una taula dura i recta. Aguanta entre 25 segons i 1 minut.